Занятия йогой

Этот вопрос мы адресовали преподавателю Кундалини йоги для беременных и маме двух малышек Наталье Макаровой (Санкт-Петербург)

Упражнения, которые можно и нужно делать беременным женщинам

Простая поза (сидя с прямой спиной и скрещенными ногами).Она растягивает мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер, благодаря чему вы можете согнуться в пояснице и легко раскрыть ноги . Практикуйте ее как можно чаще.

Растяжение сексуального нерва или «бабочка» Сядьте на плоскую поверхность. Согните ноги и соедините стопы вместе. Далее старайтесь коленями достать пола, одновременно расслабляя промежность, ягодицы и бедра. Это упражнение поможет вам расслабить ноги во время родов.

Прогибы спины. Существует много вариантов этого упражнения. Встаньте на четвереньки. со вдохом потянитесь головой вверх, а спину держите прямой, без прогиба. С выдохом тянитесь подбородком к груди и выгните позвоночник вверх дугой. Направьте внимание на движение диафрагмы вверх под грудную клетку во время выдоха.

Поза ворона, или сидение на корточках. Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и сядьте на корточки. Стопы должны быть полностью на полу - это вариант для отдыха. Или вы должны балансировать на носочках – это активная позиция.

Танцы под очень нежную музыку.

Мулубандха – корневой замок или сжатие мышц вокруг ануса и половых органов.
Особенно важно медитировать.

Упражнения, которые противопоказаны беременным:

Само тело беременной женщины подсказывает, что некоторые упражнения не допустимы, например:

• Упражнения, которые создают давление внизу живота (Поза лодки). А также упражнения, которые выполняются лежа на животе (Поза лука).
• Упражнения и пранаямы, которые очень стимулируют пульс (пульс не должен превышать 140 ударов в минуту.
• Не рекомендуется выполнять удияна бандху (диафрагмальный замок, втягивание брюшной стенки), поскольку это увеличивает давление на плод.
• Противопоказаны подьемы ног в положении лежа на спине.
• Не используется дыхание огня и Сат Крия (одно из «ключевых» упражнений Кундалини йоги, которое выполняется с чтением мантры «Сат Нам» и заставляет энергию из нижних чакр подниматься вверх, - ред.)
• Кундалини йога не использует во время беременности перевернутые позы.

Рекомендации для занятий:

- использовать удобную, одежду из натуральных тканей;

- во время занятий много пить (только чистую воду);

- осознанно выполнять каждое упражнение, опираясь на свои внутренние ощущения;

- использовать подручные средства, для большего комфорта.

 

Решили заняться йогой, но не знаете, какой стиль вам подойдет? Определитесь, для чего вам нужна йога, и с помощью этого обзора вы легко найдете вид практики для себя. Мы рассмотрели большинство стилей йоги, которые преподают в России и ближнем зарубежье. 

Йога для начинающих

Тем, кто прежде не занимался ни йогой, ни спортом, ослабленным или пожилым людям подойдет начальный уровень Йоги Айенгара.  Здесь вас научат выполнять асаны с детальной точностью, а множество приспособлений убережет от перегрузок спину и суставы. Мягкими и щадащими для новичков считаются «первые» классы Брахмачари йоги, Шивананда йоги, Трай йоги, Вини-йоги, Янтра-йоги, Крипалу-йоги, Танцевальной йоги. Постепенным входом в практику отличается система Йога 23, где сначала укрепляют мышцы всего тела, и только потом приступают к серьезным растяжкам и скруткам.

Если есть проблемы со здоровьем

Терапевтическим эффектом обладают все стили йоги, но акцент на йога-терапию делается в Шивананда-йоге и Сатьянанда йоге. При наличии серьезных заболеваний и травм, в случае ампутации конечностей, лучше обращаться в школы, где составляют персональные программы, например: школа йоги Виктора Бойко и Йога23.

Чтобы похудеть

Быстро сбросить вес помогают динамичные стили: Аштанга-виньяса-йога, Пауэр йога, Дживамукти йога и особенно горячая Бикрам йога (занятия проводятся при температуре воздуха в помещении около 40 градусов). Динамика и мощная нагрузка полностью вышибают практикующего из повседневности. Для мешающих мыслей просто не остается места. Одно «но»: эти стили практики подходят молодым и здоровым людям с крепкой спиной

Йога для секса 

Для решения сексуальных проблем, укрепления и развития отношений в паре, в семье, рекомендуем Тантра йогу с партнером или просто Парную йогу. Практика йоги помогает человеку стать искреннее, лучше узнать себя. Открыться партнеру в этот момент особенно ценно. Это поможет избавиться от комплексов, расслабиться и научиться получать удовольствие от секса и от жизни вообще

Чтобы сохранить молодость и найти счастье

Занятия Кундалини йогой школы Йоги Бхаджана учат быть счастливым, успешным, омолаживают и помогают избавиться от вредных привычек. При наличии опыта в йоге, эта практика вырабатывает потрясающую ментальную стойкость, избавляет от старых обид, страхов, депрессии и дает огромное удовольствие. Но: при отсутствии минимальной силы воли и умения успокаиваться, занятия могут показаться каторгой…

Для поклонников Кастанеды

Тем, кто жаждет «глубокого погружения» в «пси-эффекты» йоги в русле Кастандовского «Учения Дона Хуана»  – прямая дорога на занятия по soft- и hard- линиям Йоги-23.

Для самостоятельных

Некоторые стили йоги созданы так, чтобы ученик развивался сам и не зависел от силы и энергии Учителя. Таковы Универсальная йога Андрея Лаппы, Йога 23 Андрея Сидерского, школа йоги Виктора Бойко, Йога тени Шандора Ремете, Крипалу йога Амрита Десаи. 

Йога в трудной жизненной ситуации

Если пришло время совершить революцию в своей жизни – выбирайте силовые практики Йога 23, Аштанга-Виньяса-йога, Йога Тени, Универсальная йога, Ишвара йога, Дживамукти йога, Пауэр йога. Мощная практика – для тех, кто готов переосмыслить понимание мира и своего места в нем, что особенно важно в критические моменты, когда решается вопрос «быть или не быть».

Чтобы разобраться в себе 

Йога-нидра (йога божественного расслабления, или практика йогического сна) помогает осознать свои проблемы и их причины. Занятия проводятся лежа, в расслабленном состоянии, но часто их предваряет «приличная» тренировка - для достижения максимального эффекта при расслаблении. Сохраняя осознанность в состоянии полусна, практикующий получает доступ к подсознанию, наблюдая потаенные стороны своей личности, в том числе страхи, блоки и запреты, которые в этом состоянии проще осознать и отпустить.

Настоящая индийская йога

Если есть желание проникнуть глубже в традиции Индии или Тибета, постичь аутентичную йогу  с пением мантр, следованием священным писаниям, а кое-где и с проведением обрядов, попробуйте Патанджали йогу, Шивананда йогу, Сатьянанда йогу (Бихарская школа йоги), Янтра йогу, Кундалини йогу школы Йоги Бхаджана.

И напоследок: выбирая методику занятий, помните, что йога – это все-таки путь к свободе, а не очередной способ «изнасилования» себя ради «похудения», «просветления» или чего-то еще. Поэтому отбросьте мысли о «сложности выбора» и сходите на любое занятие йогой, которое будет удобнее всего посетить, учитывая место, время и уровень сложности. Не анализируя, доверьтесь случаю. А дальше тело само подскажет – «ваше» это или нет. Если вы посмотрите биографии Великих учителей йоги, то увидите: мало кто из них искал йогу. Йога появилась на их пути. С тех пор их путь стал называться йогой. 

Многие практики йоги сталкиваются с травмами, отсюда и возникает вопрос: как подготовить себя к йоге. На самом деле, нужна не подготовка к йоге, а грамотное, постепенное ее освоение. Наилучшая подготовка к свободной практике йоги — все стоячие асаны йоги: «треугольники», «пирамидки», «горки», «широкие шаги» и наклоны.

При внимательной и постепенной практике эти упражнения укрепят мыщцы, связки и, подарят свободу суставам. Если, не спеша, освоить стоячие асаны в совершенстве, вам не придется «засовывать» себя в лотос, или рвать связки в шпагате — упражнения станут получаться сами.
Пользуясь книгой Б.К.С. Айенгара “Йогадипика”, предлагаем вам в первую очередь освоить такую последовательность упражнений:

• Тадасана
• Врикшасана
• Уттхита Триконасана
• Уттхита Паршваконасана
• Вирабхадрасана I
• Вирабхадрасана II
• Паршвоттанасана
• Халасана

В конце занятия — обязательно Шавасана — поза расслабления лежа на спине. Выполняя эту последовательность ежедневно (лучше по утрам, до завтрака), за два — три месяца вы подготовите себя к занятиям в группе, даже если ваше тело прежде было слишком жестким и слабым. Вы поможете своей практике, если дополните ее овощной диетой — два дня в неделю — это наладит работу кишечного тракта и улучшит самочувствие.

Учителя, у которых я спрашивала об этом, говорили: “Если очень хочется - почему нет?”. Или еще так: “Я знаю людей, которым селёдка с молоком по кайфу”... То есть, чтобы прочувствовать эффект от конкретной практики, в нее все-таки приходится углубляться на какое-то время. Порой техники бывают настолько разнонаправленными (к примеру, по воздействию на гормональную систему), что их смесь может вызвать неадекватную работу организма. Но если вы чувствуете, что вам не хватает чего-то в конкретной практике — дыхательных упражнений, медитаций, пения мантр, разминки суставов — следуйте за ощущениями тела, а не за умом, который всегда будет примерять на вас чужой опыт. В конце-концов, многие новомодные методики хатха-йоги так и создаются — путем скрещивания тех, что уже были прежде.

Вопрос: Мне сказали, что для быстрого успокоения (активизация парасимпатической нервной системы) нужно делать акцент на длинном выдохе и наклонах вперед. Можно ли сказать, что все асаны с наклоном вперед работают на парасимпатику, а те, что с наклоном назад — на «симпатику»?

Ответ:  Ежедневный опыт пробуждения и засыпания подсказывает, что так и есть. Судите сами:

Утром, чтобы проснуться, хочется потянуться и прогнуться. Подбадривая кого-то , мы говорим: «А ну-ка, грудь колесом!» — опять же прогиб. Если вы прямо сейчас встанете и выгнете грудь вперед, то почувствуете бодрость, желание вдохнуть глубже, способность активно работать, говорить, реагировать. При этом у вас поднимется кровяное давление и сузятся зрачки. Все это признаки активации симпатической нервной системы, отвечающей за экстренное реагирование на любые, даже мельчайшие стрессовые ситуации в организме и вне его.

Вечером, когда мы устали, наше тело само стремится к наклону вперед — мы свешиваем голову и «клюем носом». Если вы сейчас сгорбитесь, опустите голову и плечи, то почувствуете расслабление, желание закрыть глаза и, может, даже поспать. При этом у вас снизится кровяное давление и расширятся зрачки — признаки активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление организма и восстановительные процессы.  

Таким образом можно сделать вывод: 

• Чтобы быстрее проснуться — делайте акцент на прогибах назад — стоя, лежа, сидя — как угодно. 
• Чтобы справиться с бессонницей — делайте расслабленные наклоны — стоя, сидя, даже лежа (поднимая ноги к груди).

То же с длинным выдохом. Выдыхать медленно способен только человек максимально расслабленный. И наоборот, если прямо сейчас попробуете специально удлинять выдох, это заставит вас успокоиться. 

Пранаямы для быстрого успокоения, расслабления:

«Ритмичное дыхание». Найдите метроном или тикающие часики. Посчитайте, сколько ударов длится вдох и выдох. Вырвняйте вдох и выдох. А затем попробуйте посчитать очередной вдох, а выход сделать в 2 раза длиннее. И так 4 раза. Затем отдохните и повторите. 2-3 подхода — и вы почувствуете, что себя значительно спокойнее.

«Свистелка». Вдохните спокойно и глубоко (через нос), а выдыхайте со звуком "С" , очень высоким, почти как ультразвук. НО не выдавливайте воздух из себя, а просто создавайте му легкое препятствие. Выдохо должен быть максимально расслабленным. Повторите от 3 до 9 раз и оцените свое состояние. Это упражнение снижает давление, выпускает «пар», если вы были в гневе, быстро приводит к состоянию медитации.

Для занятий в йога-центре, как правило, ничего особенного не нужно. Выясните у администратора, есть ли в зале коврики, подходит ли занятие для новичков по уровню нагрузки. Подходящий (или ближайший к вам) центр йоги легко найти на Йога-карте.
Одежда: свободная или облегающая, не стесняющая движений, желательно натуральная, чтобы кожа свободно дышала, .
Для занятий дома понадобится коврик. Мы подготовили поодробные рекомендации по выбору коврика. 
Из приспособлений могут пригодиться (но не обязательны):
блок для йоги (чтобы опираться на него руками, подкладывать под спину или ягодицы)
ремень для йоги (чтобы удерживать физически трудные позы или помогать себе при растяжке).