Наблюдение своего дыхания — одна из техник йоги, обладающих наибольшим антистрессовым эффектом. К сожалению, её потенциал откроется не всем, т.к. уровень подготовки для неё — «продолжающие»: в теле новичков слишком много мышечного напряжения, они не смогут успокоиться и просто посидеть, не ёрзая. Для продолжающих, наблюдение дыхания — если и не лучшая, то прямо-таки, я бы сказал, обязательная к применению техника. Она углубляет любую асану, даёт новое измерение в практике (направление роста), может применяться отдельно для повышения качества сна, для контроля над эмоциями (на работе, в семье и т.п.). Сама техника довольно проста, и ничто не мешает прямо сейчас её разобрать и освоить, если вы её ещё не делает!
Варианты применения техники:
- Наблюдение своего нормального, естественного дыхания (новичкам, с нуля)
- Наблюдение дыхания животом («нижнее Полное йоговское дыхание») или Полного (трёхступенчатого) йоговского дыхания (продолжающим и мастерам)
- Наблюдение эктремальных типов дыхания (Бхастрика, Капалабхати, Мурчха, Агнисара, Наули, Анулом-Вилом, Нади Шодхана, Чатуртха, и др.) (продолжающим и мастерам)
Для начала, нужно освоить практику наблюдения нормального, естественного дыхания. Это такое дыхание, какое тело устанавливает фоново, без нашего сознательного участия. Если такое дыхание — «мелкое», поверхностное, это не «ошибка», а норма для среднестатического условно здорового человека.
Как сделать практику «Наблюдение дыхания?»:
- Сядьте с ровной спиной в одну из медитативных поз йоги: Падмасана («Поза лотоса»), Ардхападмасана («Половинная поза лотоса»), Сукхасана («Удобная поза»), Свастикасана («Скрученная поза») или Ваджрасана («Поза алмазной твёрдости»). Закройте глаза, чтобы было легче сконцентрироваться на дыхании.
- Ничего не делайте с процессом дыхания. Не расширяйте специально грудную клетку для увеличения продолжительности дыхания! В данной технике этого не требуется. Если у вас начинаем немного кружиться голова — допущена как раз такая ошибка. Расслабьтесь и дышите нормально.
- Отмечайте мысленно «вдох... выдох» в течение как минимум 5 минут. Старайтесь не отвлекаться. Если же внимание перескакивает на что-то посторонее (обстановка в зале\комнате, мысли, планы на день) — не укоряя себя за это, верните внимание на процесс дыхания; так делайте каждый раз, когда внимание отвлекается. Для этого может понадобиться включить «намерение» (силу воли).
- По желанию, можно поставить приятную, спокойную музыку. Благовония можно использовать только натуральные (не химические).
- Повторяйте практику регулярно: 1-4 раза в день на протяжении 7 ближайших дней. Старайтесь увеличивать время тренировки (используйте таймер или часы).
Полезные эффекты тренировки:
- Снижение уровня дистресса
- Установление контроля над эмоциями и гневом
- Обострение внимания
- В асанах йоги — возможность большей концентрации и, косвенно, через это, повышение травмобезопасности
- Возможно, также снижение повышенного давления (при регулярной практике)
Противопоказаний к данной практике нет. При повышенном артериальном давлении, обратите особое внимание и строго соблюдайте пункт 2.