Основы травмобезопасности при выполнении асан

25 декабрь 2016, 16:52

Основы травмобезопасности при выполнении асан

В прошлый раз мы говорили в блоге о том, как избавиться от вечного страха «правильно\неправильно» в йоге — как не корректировать позу, когда это не нужно. Сегодня — материал, дополняющий предыдущий — о том, как отличать «правильно» от «неправильно», когда это нужно.

Мы уже писали о наиболее травматичных позах йоги («Смерть на йоге. Травмоопасные асаны и причины травм») и том, что йога не 100% безопасная практика, как неверно полагают некоторые новички («Когда йога опасна и вредна?»).

1. Проблемные зоны

Теперь ближе к конкретике: на что обращать внимание в первую очередь? Вот, вы пришли на одно из первых занятий йоги, «что беречь»? На йоге в первую очередь страдают:

  • колени,
  • запястья,
  • шейные позвонки
  • поясница,
  • тазобедренные суставы.

Если вы вдруг почувствовали неприятные ощущения в одной из этих областей — немедленно прекратите выполнение упражнение! И если есть возможность — призовите на помощь преподавателя. Скорее всего, вы что-то делаете не так.

С другой стороны, многие травмы на йоге не возникают сразу, а «копятся». Это сумма ошибок, а не одна грубая ошибка. Как ни странно, это .... те же самые области! Просто боль в этом случае будет не резкой и очевидно, а станет появляться исподволь, в том числе не только на йоге. Постепенно данная область станет «болевой», будет беспокоить. Это и шея, и поясница, и запястья, и колени, и тазобедренный. Не успокаивайте себя, уговаривая, что, дескать, вы интенсивно занимаетесь йогой — и без боли не будет прогресса. Мы говорим не о мышцах, и здесь — не фитнес! И боль в указанных областях — свидетельство не роста мышц, и вашей интенсивной практики, а ваших ошибок и разрушительных процессов в теле.

2. Как определить, что я делаю позу неправильно?

Ошибки на йоге имеют своего рода прекурсоры, причины, и типичные симптомы. И по первым, и по вторым можно без труда определить, что вы ошиблись -даже если пока нет боли:

  • Если поза излишне трудоёмка, вы еле-еле делаете её — будьте уверены: вы делаете её неправильно. 100% что поза выполняется неправильно. Корректно можно выполнить асану, если вы сможете простоять в ней 1-3 минуты, не меньше. Если вы не можете удержать позу хотя бы 1 минуту времени — делайте облегчённую вариацию. Принятие позы йоги меньше, чем на 1 минуту, не даёт никакого полезного эффекта в русле йоги, зато сопряжено с целым букетом опасностей по линии травм. Здесь мы говорим про центральную форму, основу статической позы — например, в Бхуджангасане («Позе кобры») это чистое время удержание конечного положения на руках с поднятым корпусом, без учёта подготовки и вхождения\выхода из позы или компенсации, восстановления дыхания или задержки и т.п. В арсенале йоги множество асан, в том числе силовых, но я рекомендую выполнять лишь те позы, в которых вы сможете «закрепиться» и расслабить большую часть тела, а это разные позы для разных людей на своём этапе физической и йогической подготовки. Так, для опытного преподавателя комфортным может быть выполнение 90% техник из арсенала своего стиля йоги, для начинающего — 5%. но именно на эти упражнения и надо налегать — а остальные «подтянутся». Поверьте, вы никого, кроме собственных суставов и связок,не удивите, выполнив даже самую сумасшедшую позу йоги: артисты любого самого захудалого цирка способны на гораздо большее.
  • Если в позе сбивается дыхание — то же самое. Значит — либо поза силовая, и вы задействуете большое количество мышц, либо всё-таки вы ДЕЛАЕТЕ эту позу силовой, а она не силовая — опять же, вы делаете позу неправильно. Так, ту же самую Бхуджангасану, которую МОЖНО держать на спокойном дыхании 3-5 минут без лишнего напряжения (при наличии крепких и здоровых запястий и техничном выполнении позы в целом), эту же самую позу можно выполнять «выпучив глаза», напрягая почти всё тело, в т.ч. верх спины, руки по всей длине, лицо, переднюю стенку живота, ягодицы, заднюю поверхность бёдер, ягодичные мышцы и даже (!) стопы! Расход энергии и кислорода будет при этом зашкаливать, поза будет силовой — и совершенно некорректной. Сказанное в меньшей степени относится к динамическим и одновременно силовым позам йоги: так, например, мало кто способен держать бесшумное Полное йоговское дыхание, выполняя десятый круг Друта Халасаны или Тирияка Бхуджангасаны, хотя к этому и стоит стремиться, делая гипоксические тренировки в русле йоги.
  • Если сознание в позе спутано. Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Что вы осознаёте как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание (если не указывается иначе, дыхание должно быть Полным йоговским) и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель). Выполнение неадекватно сложных поз (для вас, на данный момент практики) сопряжено с такой интенсивной мышечной деятельностью и с таким вовлечением в координацию движений, а зачастую и с таким выбросом адреналина и учащённым дыханием, что для наблюдения своего состояния, для осознанности просто не остаётся места. Для йоги, для практики не остаётся места. И это, конечно, уже не йога.

3. Если вы наблюдаете у себя в позе йоги один или несколько таких симптомов ошибки, срочно проведите проверку:

  • просмотрите всё тело мысленным взором (изнутри), пробежав вниманием от макушки до кончиков пальцев ног и обратно, от плечей по рукам и обратно. Проверьте технику выполнения упражнения, не закралась ли где-то ошибка. Если где-то в теле есть боль — откорректируйте позу так, чтобы её не было. Если вы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходите из позы. Отдохните, потом попробуйте сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.
  • Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов так, чтобы дыхания почти не было слышно. Не получилось удержать позу? Её выполнение было для вас преждевременно! Позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам пользы в русле йоги. Позы которые вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выбор) вы вообще даже не можете считать понятыми.
  • Обратите внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела — но по предыдущим 2 пунктам нет проблем — постарайтесь «отключить ум». Это приходит с опытом. Многие люди поначалу переживают сильный стресс и даже необъяснимый страх в позах на раскрытие плечевого корпуса (Чакрасана, Дханурасана, Уштрасана, Кхандарасана) и в перевёрнутых позах (Сарвангасана, Сиршасана, Халасана) даже если поза физически доступна и освоена, и дыхание спокойное — тогда надо просто успокаивать, «уговаривать» себя продолжать заниматься, продолжать держать асану, «отпускать» ум... Очищение в русле йоги происходит не только на уровне освобождения от мышечных блоков и слабостей, но и в плане снятия блоков ментальных (позы на раскрытие плеч — позы на Анахата-чакру, перевёрнутые — «чистят» горло (Вишуддхи-чакру) и Сахасрару — уровень веры) и энергетических.

4. Как исправлять неверную позу?

Если ошибка в позе несущественна, она на нюансах — исправьте позу продолжая её удерживать. Но если ошибка кроется в самом построении положения тела, безопасней выйти из позы, наметить (мысленно) правильную мышечную картину выполнения позы корректно — т.е. представить ощущения работы мышц в правильной пользе — и потом уже войти в позу заново, с нуля, но корректно. Обратите внимание, что во многих позах йоги опасно крутить головой — например, в Позе плуга (Халасане) и в Стойке на плечах (Сарвангасане), а также, конечно, в стойке на голове (Сиршасане) и её вариациях. Из-за опасности повредить голеностоп очень аккуратно нужно выходить из таких поз, как шпагаты (вариации Хануманасаны) и Триконасана (да и в принципе из любой позы в широкой стоке). И всё-таки исправлять неверное положение в асане — надо, ещё хуже чем корректировать опасную позу — это держать её неправильно.

5. Как избежать ошибок в дальнейшем?

  • Заниматься с опытным преподавателем;
  • Задавать вопросы, если нет уверенности что всё делаете правильно;
  • Если есть зеркало — проверять выполнение по зеркалу;
  • Изучать литературу по йоге, углублять своё понимание техники выполнения упражнений, особенно асан;
  • Заниматься на своём уровне сложности и тем стилем йоги, который доступен по физ. подготовке и темпераменту;
  • Поддерживать здоровье в хорошем состоянии. В том числе, регулярно помещать массаж, баню\сауну, питаться правильно и своевременно, избегать вредных привычек;
  • Регулярно делать Шаткармы;
  • Делать Йога-нидру для снятия мышечных блоков,
  • По возможности, без отрыва от йоги дополнительно повышать уровень физической культуры, занимаясь плаванием, бегом, активными, подвижными видами спорта и фитнесом. Искусство управления своим телом и ухода за ним — многогранно.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga