Йога для начинающих. Правила и упражнения

Отличие йоги для начинающих - не в «легкости» упражнений, а в бережности к позвоночнику и суставам. Чтобы быстро обрести хорошее самочувствие нужно работать в пяти направлениях:

1. восстановление полноценного дыхания.
2. увеличение подвижности позвоночника и суставов.
3. развитие мышечного аппарата.
4. увеличение эластичности мышц и связок.
5. исправление осанки.

Уделяя внимания всем этим пунктам, вы быстро добьетесь успеха.

Как правильно дышать

• Следите за дыханием.
• Выравнивайте вдох и выдох.
• Уделяйте дыханию не меньше внимания, чем «правильности позы». В конце концов «правильность» придет сама, когда вы «нащупаете», в каком положении вы способны дышать полноценно.

Чем отличаются упражнения йоги для начинающих

Упражнения для новичков должны быть простыми технически, но мощными физически. Нужно мягко воздействовать на суставы, но хорошенько укрепить тело. Это станет фундаментом вашей практики, сделает ее безопасной. Мышцы и связки будут крепко держать позвоночник и суставы при освоении скручиваний, прогибов и наклонов.

Чего не стоит делать начинающим

• Сложные скручивания - до тех пор, пока не достигнете хоршей подвижности позвоночника. В противном случае, скручивание будет происходить в каком-то одном, самом слабом отделе позвоночника, что может привести к травме.
• Поза Лотоса. Заменяйте ее на простую позу со скрещенными ногами, пока при помощи других упражнений (треугольники, выпады) не достигнете достаточной подвижности в тазобедренных суставах. Попытка сесть в лотос через боль сделает вас не «крутым йогом», а «хромым йогом».
• Вирасана. Если вам больно в ней сидеть, замените вирасану на ваджрасану (сидя на коленях и пятках). Можете подложить под ягодицы блок, болстер или свернутое одеяло.
• «Мостик» (Акарна Дханурасана) опасен до тех пор, пока не освоена полностью Пашчимоттанасана, Адхо Мукха Шванасана и другие позы, развивающие подвижность грудной клетки. В противном случае вы просто перегибаете поясницу, не работая с другими отделами спины.
• Саламба Cарвангасана (стойка на плечах) большинству начинающих йогов противопоказана. Пока спина не обретет значительную подвижность в грудном отделе, вес тела сваливается на несколько хрупких шейных позвонков, что ведет к травме шеи.
• Ширшасана (стойка на голове). Подумайте, что получится, если резко увеличить нагрузку на шею раз в 20? Резко возрастает внутричерепное давление, глазное давление, сильно сжимаются шейные позвонки. Все это может так быстро привести вас на больничную койку, что заниматься йогой еще долго не захочется. Даже йоги с опытом выполняют ширшасану, оставляя большую часть веса на руках. Если преподаватель йоги для начинающих ставит вас на голову, стоит серьезно задуматься о его квалификации.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника и суставов

Стоячие упражнения

• Врикшасана
• Утхитта Триконасана, Утхитта Паршваконасана
• Паривритта Триконасана
• Паривритта Паршваконасана
• Ардхачандрасана
• Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Вирабхадрасана III
• Паршвоттанасана
• Прасарита Падоттанасана

Простые наклоны сидя и стоя

• Уттанасана
• Пашчимоттанасана

Простые прогибы:

• Сету Бандха Сарвангасана в силовом варианте: лечь на спину: стопы вместе, руки возле таза, сжать кулаки. Поднять таз вверх, прогнуться в груди, опираясь на руки и плечи. Выпрямить ноги в коленях, направить носки стоп к себе. Дышать ровно. 2 - 4 полных дыхательных цикла.
• Шалабхасана
• Макарасана

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

• Парипурна Навасана
• Ардха Навасана

Перевернутая поза (наиболее безопасная)

• Халасана

Скручивание

• В Вирасане (можно подложить блок под ягодицы) поместить левую руку на правое колено, правую руку - на пол за спиной, развернуть корпус вправо, вытягивая спину вверх. Дышать ровно 2 - 4 дыхательных цикла, выполнить то же скручивание влево. Повторить два - три раза в каждую сторону. 
• Маричиасана I