Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
Поставить ладони на основания бедер.
Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,
Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.
Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.
Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.
Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.
Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.
Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.