Ардха Навасана

Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень - 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Перевод: 
Поза полулодки
Социальные кнопки : 
После текста
Блок внимание: 
Выводить блок "Внимание"
Изображение: 
navasana_01_0.JPG
Отстройка: 

Поясница прижата к полу!Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности.Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь.Шея продолжает изгиб позвоночника.Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх.Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости: 

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу. В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения.Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Правильно: 

Не запрокидывайте голову назад.

Изображение (Правильно): 
Неправильно: 

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Изображение (Неправильно): 
navasana_03_nepr_poyasnica.JPG
Изображение (Как облегчить): 
Как облегчить: 

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты).2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить: 

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов.2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Изображение (Как углубить): 
Эффект: 

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Противопоказания: 
<p>Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.</p>
Показания: 
<p>Вялое пищеварение, плохая работ почек,&nbsp;повышенная утомляемость, нарушения осанки.</p>