Шалабхасана

Техника выполнения

Отстройка

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола.
Ладони не касаются пола.
Живот лежит на полу — он является единственной опорой.
Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены.

Тонкости

Перед выполнением Шалабхасаны не помешает подотовить поясницу: чуть приподнимите грудную клетку на руках и потяните ее вперед, удлиняя нижний отдел спины, чтобы при прогибе избежать излишнего сдавливания позвонков.

Правильно

Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника.

Неправильно

Не заламывайте шею. Не расставляйте стопы в стороны.

Как облегчить

1. Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу!
2. Вариант для облегчения болей в нижней части спины: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Руки вытянуты назад, как в классическом варианте. С выдохом выполнить прогиб: поднять корпус и бедра и соединить колени, сохраняя голени в вертикальном положении.

Как углубить

1. Лежа на животе, соедините стопы, положите ладони под плечами, отведите плечи и лопатки назад к ягодицам, прижмите локти к ребрам, сожмите ягодицы и с выдохом поднимите корпус вместе с ладонями вверх, направив взгляд вперед. Стопы остаются на полу.
2. Переплести пальцы рук за головой (но не на шее), развернуть локти назад, раскрывая грудную клетку. Сжать ягодицы, втянуть анус, полностью вытянуть ноги. С выдохом оторвать руки, голову и грудь от пола, поднять их как можно выше. Еще сильнее сжать ягодицы и вытянуть ноги. Задержаться в позе на 5—10 секунд (постепенно увеличивая время до 20 секунд), поменять перекрестье пальцев за головой и выполнить позу ещё раз.
3. Лежа на животе, приподнимите корпус, вытяните руки в стороны, а затем — вперед вперед параллельно друг другу. Разверните ладони внутрь. Поднимите прямые ноги вверх, образуя «лодочку». Держите стопы вместе. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, не поднимать голову слишком высоко, сохраняя шею свободной.

Эффект

Шалабхасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Показания

Желудочно-кишечные расстройства, метеоризм, смещение позвонков (только под наблюдением йога-терапевта).

Противопоказания

Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.

«Шалабха» — саранча, кузнечик. Поза саранчи (кузнечика).