Ответы на вопросы читателей блога

3 август 2015, 07:57

ВОПРОС (Нина Ф.): Здравствуйте, Алексей! Мне 43 года. Хочу заняться йогой. Какие могут быть ограничения? Каким стилем йоги Вы посоветовали бы начать заниматься совсем неопытному в этом человеку? Спасибо. Нина. P.S. Не в спортивной форме... тело «деревянное», вес 78кг при росте 170см. ((

ОТВЕТ: Нина, здравствуйте! Отличный вопрос. Ограничений не так много, но вначале придется конечно поработать над «размягчением» Вашего «деревянного» тела. Как показывает практика, иногда этот процесс проходит на удивление БЫСТРО: не годы, а месяцы. (Будет зависеть во многом от загрязнения организма токсинами — с этим можно отлично поработать, делая йогические чистки, особенно Шанкха Пракшалану, — и от настроя, настрой должен быть в идеале работать с телом не жестко а энергично и регулярно, но при этом БЕРЕЖНО и с ЛЮБОВЬЮ!).

Недовольство своим телом — может сильно помочь, если проявится конструктивно, в регулярных тренировках невзирая на «настроение», погоду за окном и расположение начальника\ситуации в семье и прочее — то есть отсутствие желания идти на поводу у отговорок ума. Плохой результат можно получить (на любом уровне подготовки, и особенно начиная «с нуля»), если «взять быка за рога» и пытаться сразу делать все, что интересно (уму! а тело — отстает), в том числе сложные позы и мощные дыхательные практики: вот тут стремление «победить во что бы то ни стало» может быть чревато усталостью и потерей сил (и интереса к занятиям! — это естественно), а также болями и даже травмами — а они в свою очередь могут привести к полной остановке процесса. То есть «тише едешь — дальше будешь» это 100% верно про йогу для начинающих. Лучше заниматься «без напряга» каждый день по полчаса, чем 3 часа раз в неделю, на выходных, «до упаду». «Спортивная форма» при мягком, аккуратном, но упорном подходе нарабатывается быстро и верно. Уже через 1-2 недели вы заметите, что появилась бодрость, «в голове как-то прояснилось», и т.п.

Про разные подходы к практике и в том числе про использование агрессии (в том числе у начинающих) уже было в блоге.

Об особенностях практики для данного возраста — прочитайте обязательно — я писал в материале для блога «Второе дыхание: йога для тех, кому за 45».

Но также посмотрите, пожалуйста, бегло статьи по теме «йога для начинающих» — не всё конечно, но что-то может быть полезно. (По названиям можно сориентироваться, что стоит, интересно почитать в первую очередь).

Йога начинающим:

Ну и, конечно, я бы посоветовал Вам первый месяц или два заниматься йогой очно, с преподавателем, и лучше индивидуально (это дороже, но лучше), либо хотя бы в группе (чем она меньше, тем больше внимания будет скорее всего), но никак не дома по материалам из интернета (это можно потом когда базовые техники освоены и нет грубых ошибок). То есть, придется немного вложиться — деньгами и временем, но зато потом все пойдет как по маслу, ровно, без разочарований и вреда для здоровья. Заниматься надо минимум 2 раза в неделю, а лучше — через день (по 1-1.5 часа). В начальный период надо уделять особое внимание полноценному отдыху, расслаблению, и достаточному сну. Если есть возможность — берите сеансы массажа, 1-2 раза в неделю. Потом напряжения в теле станет меньше, и мышечное расслабление станет легче и естественнее (и появятся знания, как его добиваться).

Да, и по стилю. Я не рекомендую вначале «Йога 23», «Пауэр-йога», остальные можно. В любом стиле и в любой школе йоги есть наработки, как помочь начинающим. Поэтому не скажу, что полезен какой-то один стиль. Так, например, НАЧАЛЬНЫЙ класс в стиле «Аштанга-виньяса» помогает быстро размягчить тело, добиться выносливости и гибкости. «Классическая йога» Виктора Бойко — идет от расслабления, и тоже хорошо и быстро помогает размягчить «деревянное» тело (например, знаю преподавателя Оксана Рогова если Вы в Москве, это родственный школе Бойко стиль «Релакс-йога»). Направление «терапевтическая йога» (рекомендую «Московскую школу йоги» Филипп Егорова на Чистых прудах, он кстати сейчас написал книгу по этой теме)или «корректный подход к позвоночнику» («КПП» известного йога Анатолия Пахомова) тоже отлично подходят начинающим, т.к. гарантируют технику травмобезопасности. Школ и грамотных преподавателей много, хорошие отзывы в том числе слышал не раз про йога-центры «Прана». И еще, Вам я не рекомендую идти в класс йоги при фитнес-клубе, обычно (хотя бывают исключения!) там силовая йога, которая Вам пока что не очень подходит, можно быстро «перегореть» и потерять интерес. Будут еще вопросы- пишите, постараюсь помочь!

ВОПРОС: (Алексей Б.) Можете прокомментировать такой момент в практике дыхания? Когда практикуешь пранаяму лежа на спине (в Шавасане), то естественным является расслабление брюшной стенки при выдохе и небольшое напряжение при вдохе, что более комфортно (по моим ощущениям), чем в стоячем (сидячем) положении. Сидя или стоя для того чтобы «довыдохнуть» необходимо поднапрягать мышцы живота, как бы «додавливая» довольно приличную часть оставшегося в легких воздуха. Это нормально? Или не нужно стремиться в стоячем (сидячем) положении к полному выдоху?

ОТВЕТ: Алексей, вопрос очень серьезный, но судя по формулировке, я думаю Вы уже сами можете неплохо проконтролировать, что происходит. То, что вы отслеживаете все нюансы — это очень хорошо. И зачастую вопросы возникают именно на этом этапе:

Например, говорится, что «Полное йоговское дыхание» идет «волной», по схеме «расширение живота-вдох животом, потом расширение грудной клетки-вдох грудью, и потом выдох за счет сжатия грудной клетки. И в конце выдоха идет «додавливание» воздуха «из живота», потом начинается новый цикл. Но если вы достаточно осознанны, чтобы замечать нюансы, можно обнаружить, что когда идет расширение грудной клетки, живот чуть напрягается, делается плоским — как будто чуть «вжимается» — это НА ВДОХЕ-то! Также, можно заметить, что в какие-то моменты «включаются» мышцы вокруг пупа и т.п. Такие мелкие дополнительные движения не надо исключать, если вы их заметили, от них не надо избавляться. Следуйте генеральным рекомендациям, указанным в описании техники, а мелкие «побочные эффект» — наблюдайте. Не надо с ними бороться. Чаще всего такие нюансы НЕ описаны в упражнениях и даже не объясняются инструкторами, чтобы не сбивать (особенно начинающих) с толку изобилием информации, которая на первый взгляд (если вы не пришли к этому, не увидели это самостоятельно) может казаться противоречивой.

То, что Вы описали — это нормально. Тем более, что психологически у нас выдох ассоциируется с расслаблением, а вдох немедленно дает энергию (прану), тело словно само «хочет» напрячься, сразу применить избыток энергии «в дело». (За счет этого, кстати, хорошо работают визуализации «наполнение энергией» на вдохе и «волна расслабления прокатывается по телу до пяток» на выдохе — они физиологичны, соответствуют нашему, человеческому, «дизайну».)

По теории, скажу, что пранаяма в Шавасане в целом не рекомендуется, за редким исключением. Как раз, может быть, потому что работа дыхательной системы чуть другая, да и сила тяготения действует по-другому, вертикали нет и т.д.

Еще раз, с моей стороны, с Полным дыханием такие наблюдения: легкое напряжение живота со вдохом («вокруг пупа» как некоторые отмечают) это часть «тонкой» Мулабандхи, по крайней мере на начальной стадии освоения. И это НОРМАЛЬНО. Также, в начале вдоха у нас живот расслаблен — наполняются нижние отделы лёгких. Т.е. по ощущениям — вдох «в живот». Потом, когда «живот» наполнился, начинается (в ходе Полного йоговского дыхания — я сейчас об этом говорю) начинается наполнение верхних отделов (вдыхаем «в грудь»), и тут живот чуть прижимается. Это тоже НОРМАЛЬНО. Потом идет выдох грудью, опять можно заметить, что живот чуть сократился, ну и в конце уже мы «довыдыхаем» животом за счет специального сокращения живота. В общем, можно заметить, что живот постоянно «включается», по чуть-чуть. Не думаю, что можно держать «живот» 100% расслабленным во время дыхания! А также в практике. И вообще, «в жизни». Это все я сказал про технику сидя. Лежа, как мне представляется, не очень хорошо пранаямы делать, т.к. на «вертикаль» корпуса накладывается «горизонталь» положения тела и по моим ощущениям, это «смазывает» эффект. Хотя для тех, кому сложно расслабиться (или долго пребывать комфортно) сидя — т.е. объем мышечного напряжения сравнительно большой (или мышечный корсет слабый — такое тоже бывает препятствие), а также для тех, кто не засыпает в Шавасане (т.е. объем стресса не большой) можно и в Шавасане кое-какие пранаямы делать. Все индивидуально! Насчет полного выхода, медики считают, что он невозможен (вдыхаем около 2 литров, выдыхаем 1.5 литра), но стремиться к полному выдоху в ряде техник и в том числе в Полном йоговском дыхании — нужно. Но без перенапряжения, т.е. работа есть, но сильной натуги (а значит, расхода энергии! в пранаяме это обычно нежелательно) нет. Делаем так, чтобы можно было точно так же делать 30 минут. Кстати, это хорошая проверка для любой техники «базового дыхания»: Полное йоговское, Уджайи, дыхание «животом» (нижняя «половинка» Полного йоговского), Анулом-Вилом и просто Осознанное дыхание (с отслеживанием ощущений на кончике носа\в ноздрях \ в горле). Понятно, что такие типы активного дыхания, как Капалабхати, Бхастрика, Мурчха — нельзя, да и не нужно делать по полчаса.

Ответы на вопросы читателей блога

Популярные записи

Рубрики

Наши авторы

Анна Владимировна

Каталог товаров